Die effektivsten Übungen zum Abnehmen des ganzen Körpers - ein wöchentliches Trainingsprogramm

Eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit ist das Fehlen der erforderlichen Muskelaktivität. Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie daher zunächst körperliche Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen. Es gibt 2 Haupttrainingsarten: Aerobic (Laufen, Schwimmen, Step-Aerobic usw. ) und Krafttraining (Kreuzheben, Liegestütze, Drehungen usw. ). Um den maximalen Fettverbrennungseffekt zu erzielen, sollten die Kurse nach einem vorher festgelegten Zeitplan durchgeführt werden.

Statische Übungen, hochintensives Intervalltraining (CrossFit), Yoga und Atemübungen sind ebenfalls effektiv im Kampf gegen überflüssige Pfunde.

Herz

Der Hauptvorteil von Aerobic-Übungen besteht darin, dass sie einen hohen Kalorienverbrauch beinhalten. Eine Erhöhung des Energieverbrauchs (bei ausgewogener Ernährung) löst den Abbau von subkutanem Fett aus. Beim Cardiotraining nehmen alle Körperpartien ab: Bauch, Hüfte, Hüfte, Gesäß, Arme, Schultern, Rücken und Gesicht.

Die effektivsten Aerobic-Übungen zum Abnehmen:

Eine Übung	Tipps zum Trainieren
Step-Aerobic	Es ist eine Art Cardio-Workout, das auf rhythmischem Treten auf dem Laufband basiert. Um die Belastung beim Step-Aerobic zu erhöhen und einen Hügel hinaufzuspringen, können Sie aktive Schwungbewegungen mit Armen und Beinen verwenden. Die Dauer einer Unterrichtsstunde sollte 35-45 Minuten betragen
Springseil	Die Übung wird in Zyklen durchgeführt - sechs bis acht Sätze von jeweils 1-2 Minuten. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden nicht überschreiten
Skilanglauf	Eine der energieintensivsten Übungen. Aufgrund der Tatsache, dass alle Muskelgruppen aktiv an der Umsetzung beteiligt sind, können Sie beim Langlaufen schneller als bei anderen Cardio-Belastungen Oberschenkel, Taille, Gesäß und andere Problemzonen des Körpers von Fett „trocknen". Die Dauer des Trainings wird durch seine Intensität bestimmt. Im Durchschnitt reicht eine halbe Stunde Bewegung in einem durchschnittlichen Tempo zweimal pro Woche aus, um den Abnehmprozess zu aktivieren.
Zyklisches Training auf dem Laufband	Der Hauptfaktor für die Wirksamkeit der Übung ist ihre Dauer (mindestens 40 Minuten). Um dieser Belastung standzuhalten, muss das Laufen in sechs Zyklen unterteilt werden, die jeweils aus einer fünfminütigen Belastung und einer zweiminütigen Pause bestehen sollten.
Übungen auf der Umlaufbahn (elliptisch)	Im Sommer kann Langlauf das Cardiotraining auf einem Ellipsoid komplett ersetzen. Sie sollten etwa eine halbe Stunde auf dem Simulator trainieren, nachdem Sie zuvor das Programm mit dem elektronischen Bildschirm eingerichtet haben. Das gesamte Training kann in drei oder vier Runden von jeweils 6-8 Minuten aufgeteilt werden, mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen.
Eine Fahrradtour	Die beste Übung, um die Beine zu "trocknen" und die Fettmenge an anderen Körperteilen zu reduzieren. Die Dauer der Radtour hängt von ihrer Intensität ab. Im Durchschnitt sollte ein Cardio-Training 40-50 Minuten dauern. Es wird empfohlen, die Geschwindigkeit und den Modus (bergauf, bergab oder flache Straße) alle 5-7 Minuten zu ändern
ich schwimme	Wasserprozeduren im Pool oder Freiwasser sollten etwa 35-45 Minuten dauern (die Zeit hängt von der Intensität und Temperatur des Wassers ab). Um den Fettverbrennungseffekt zu verstärken, wird empfohlen, in verschiedenen Stilen zu schwimmen.

Burpe

Diese Übung zum Abnehmen ist sehr beliebt, da sie Elemente des Cardio- und Krafttrainings beinhaltet. Auf diese Weise können vielbeschäftigte Männer und Frauen die Muskeln des gesamten Körpers effektiv belasten und nicht mehr als 20 Minuten pro Tag damit verbringen.

Technik:

1. Setzen Sie sich in die Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang gesenkt.
2. Senken Sie Ihren Körper in eine Halbhocke, lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
3. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände und strecken Sie Ihre Beine in eine horizontale Position, wobei die Betonung auf der Liegeposition liegt.
4. Kehren Sie mit einer schnellen Bewegung in die Halbhockposition zurück und betonen Sie die Handflächen.
5. Gehen Sie in die Ausgangsposition.
6. Machen Sie 10-14 ähnliche Serien.
7. Führen Sie nach einer Minute ein paar weitere Annäherungen durch.

Grundübungen zum Abnehmen im Fitnessstudio

Krafttraining mit Mehrgelenksübungen ist eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verlieren. Das Vorhandensein spezieller Geräte und Schalen, die im Fitnessstudio erhältlich sind, ermöglicht es Ihnen, alle großen Muskelgruppen effektiv zu belasten und die Produktion von Testosteron, Autotropin und anderen Hormonen zu stimulieren, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken.

Der Grundkomplex muss unbedingt Kniebeugen, Traktion des oberen Blocks hinter dem Rücken, Bankdrücken und Drehungen beinhalten.

Kniebeugen

Für Jungen und Mädchen, die gerade erst anfangen, mit Gewichten zu trainieren, empfiehlt es sich, die Übung mit Kettlebells oder Kurzhanteln durchzuführen. Sie liegen angenehm in der Hand und kontrollieren Ihre Körperposition, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Ausführungsreihenfolge:

1. Nehmen Sie zwei Gewichte in Ihre Hände und werfen Sie sie über Ihre Schultern und befestigen Sie sie nahe an Ihrer Brust.
2. Richten Sie den Körper aus, ziehen Sie den Bauch ein und bewegen Sie den Körper nach unten (Kniebeuge).
3. Steh gerade.
4. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen.
5. Nachdem Sie sich 1, 5 Minuten lang ausgeruht haben, führen Sie die folgenden Ansätze aus (vier, fünf).

Bei Kniebeugen und Aufrichten ist es notwendig, die Position der Wirbelsäule ständig zu überwachen: Der Rücken sollte immer gerade bleiben.

Block hinter den Rücken ziehen

Das Latissimus-Dorsi-Fettverbrennungstraining im Fitnessstudio wird am besten auf einem Blocksimulator durchgeführt.

Implementierungstechnik:

1. Setzen Sie den Anschlag in das Loch ein, das der erforderlichen Belastungsstufe entspricht.
2. Setzen Sie sich auf die Simulatorbank und ziehen Sie Ihre Knie unter die Rollen.
3. Fassen Sie die Eisenstange mit weitem Griff.
4. Ziehen Sie die Stange nach unten und hinter Ihren Rücken.
5. Entspannen Sie Ihre Arme und heben Sie sie an.
6. Wiederholen Sie die Bewegung 12 Mal.
7. Machen Sie eine Minute Pause, um sich zu erholen, und erledigen Sie den Rest der Arbeit (vier bis fünf Sätze).

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank

Es hilft, die Schultern und die Brust schnell zu "trocknen" und den subkutanen Fettgehalt in anderen Körperteilen zu reduzieren. Das Bankdrücken wird in zwei Varianten ausgeführt: mit enger und breiter Handstellung. Im ersten Fall konzentriert sich die Belastung auf den Schultertrizeps, im zweiten auf die Brustmuskeln.

Aktionsalgorithmus:

1. Bestücken Sie die Unruh mit der erforderlichen Anzahl Pfannkuchen.
2. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie sich mit dem Rücken nach unten hin.
3. Greifen Sie den Hals fest mit den Bürsten.
4. Brechen Sie das Projektil von den Gestellen, bringen Sie es auf Brusthöhe und senken Sie es langsam ab.
5. Schnell die Messlatte höher legen.
6. Machen Sie 12 Wiederholungen.
7. Machen Sie nach einer zweiminütigen Pause die gleichen vier Sätze und erhöhen Sie allmählich das Arbeitsgewicht des Projektils.

Verdrehen auf einem Blocksimulator

Wenn Sie den Bauch auf einem Blocksimulator trainieren, können Sie jeden Würfel der Presse "verbrennen", wodurch er prominenter und trockener wird.

Technik:

1. Belastung einstellen.
2. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: einen Meter vom vorderen Gestell des Simulators entfernt, senken Sie den Körper auf die Knie und greifen Sie die Seile.
3. Mit der Kraft der Bauchmuskulatur den Oberkörper nach unten kippen.
4. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12, Ansätze sind 4-6. Die Erholungspause zwischen den Sätzen beträgt 90 Sekunden.

Vor jeder Kraftübung müssen Sie Aufwärmbewegungen machen: Seilspringen oder fünf Minuten Arbeit an einem der Cardiogeräte, Bänder dehnen, Gelenke drehen.

Trainingsprogramm

Mach es richtig nach Plan. Nur in diesem Fall ist es möglich, die Periodisierung der Belastungen zu beobachten und eine hohe Gewichtsverlustrate aufrechtzuerhalten.

Ein wöchentlicher Trainingsplan könnte so aussehen:

1. Montag: morgens - schwimmen, abends - den Block hinter den Kopf schieben.
2. Dienstag: morgens - Arbeit auf dem Laufband, abends - Kniebeugen.
3. Mittwoch: Ruhetag vom Krafttraining.
4. Donnerstag: morgens - Radfahren, abends - Bankdrücken.
5. Freitag: morgens - Unterricht auf einem Ellipsoid, abends - Verdrehen auf einem Blocksimulator.

Am Samstag und Sonntag sollte leichtes Cardio gemacht werden: Sportspiele, Spaziergänge usw.

Häusliche Tätigkeiten

Leichte und einfache Übungen zum Abnehmen zu Hause sollten mit höheren Wiederholungszahlen und kürzeren Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt werden.

Für die Bequemlichkeit des Trainings ist es ratsam, eine Gymnastikmatte und einen Fitball zu kaufen.

Schere

Belasten Sie die Bauchmuskeln im Unterbauch. Diese Übung sollte frühestens 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit durchgeführt werden.

Technik:

1. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte.
2. Richten Sie den Körper in einer Linie aus.
3. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
4. Heben Sie Ihre Beine 40 cm über die Oberfläche.
5. Produzieren Sie Aufzucht und Hüftreduktion in einer horizontalen Ebene.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt ca. 20-25. Die Anzahl der Ansätze beträgt 4. Eine Pause zum Ausruhen zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute.

Superman-Flug

Während der Übung werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und der Rücken belastet.

Algorithmus:

1. Rollen Sie eine Gummimatte aus und legen Sie sich mit dem Bauch nach unten darauf.
2. Strecke deine Arme vor dir aus.
3. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm.
4. Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm an, während Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen senken.
5. Fixieren Sie die Position der Arme und Beine in derselben Ebene und reißen Sie sie vom Boden ab.
6. Wiederholen Sie die Bewegungen in der gleichen Reihenfolge weitere 15 Mal.
7. Mache nach einer einminütigen Pause drei weitere Sätze.

Meh Beine

Ziel der Übung ist es, die inneren und äußeren Oberschenkel zu trainieren.

Reihenfolge:

1. Stellen Sie sich auf eine rutschfeste Oberfläche.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
3. Breiten Sie Ihre Arme gerade zu den Seiten aus.
4. Machen Sie mit dem rechten Fuß eine kleine Schwungbewegung nach vorne und nach links, und nehmen Sie ihn dann durch Trägheit weit zur Seite.
5. Machen Sie 15 Wiederholungen.
6. Führen Sie ähnliche Schwünge mit Ihrem linken Fuß aus.
7. Führen Sie vier Anflüge mit einer Minute Pause dazwischen durch.

Boot mit Ball

Die Übung wird durchgeführt, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

Implementierungstechnik:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Gummimatte oder eine andere nicht feste Oberfläche.
2. Klemmen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihre Beine.
3. Strecke deine Arme vor dir aus.
4. Machen Sie eine gleichzeitige Trennung und heben Sie Ihre Hände und fitball.
5. Senken Sie sich in die vorherige Position ab.
6. Führen Sie 14-16 Wiederholungen durch.
7. Pausieren Sie vierzig Sekunden lang und führen Sie vier ähnliche Sätze aus.

Jagdhund

Es wird verwendet, um die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel des Rückens zu "trocknen" und die Gesamtmenge an Körperfett zu reduzieren.

Ausführungsreihenfolge:

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden (diese Position ist Ihre Ausgangsposition).
2. Reißen Sie die rechte Handfläche von der Oberfläche ab, beugen Sie den Arm am Ellbogen und werfen Sie ihn schnell nach vorne, während Sie das linke Bein beugen und anheben.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
5. Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus.
6. Gehen Sie mit Ihrem linken Arm und rechten Bein ähnlich vor.

Wiederholen Sie die Übung viermal.

Am Ball drehen

Eine Übung mit geringer Amplitude ermöglicht es Ihnen, den oberen Teil des M. rectus abdominis effektiv zu belasten, ihn von Fett zu "trocknen" und schöne Würfel zu bilden.

Technik:

1. Legen Sie sich auf den Fitball.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
3. Beugen Sie die Knie.
4. Führen Sie 15-20 kurze Brusthebungen durch.
5. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich zu erholen.

Führen Sie drei Sätze durch.

Aufzug

Die Übung bezieht die Ellbogen- und Schultergelenke mit ein, bei ihrer Durchführung werden Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln gut trainiert.

Technik:

1. Betonen Sie die Liegeposition: Der Körper befindet sich in einer horizontalen Position und ruht nur mit den Füßen und Handflächen auf der Oberfläche.
2. Senken Sie beim Einatmen die Brust so tief wie möglich nach unten.
3. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an.
4. Machen Sie 20-30 ähnliche Bewegungen.
5. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich zu erholen und vier weitere Sätze zu absolvieren.

Dieser Komplex kann an sechs Tagen in der Woche zu Hause durchgeführt werden, wobei die Übungen in zwei Trainingseinheiten aufgeteilt werden. In einer Lektion machen Sie zum Beispiel Scheren, Superman-Flug und Beinschwünge und in der zweiten - ein Boot mit einem Ball, einem Hund und einer Drehung auf einem Ball.

Um herauszufinden, welche Übungen für Sie die richtigen sind, sollten Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten lassen. Der Spezialist analysiert Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihren Beruf, Ihr sportliches Trainingsniveau und andere Faktoren und gibt anschließend effektive Empfehlungen für ein Training zur Gewichtsabnahme.

Statische Belastungen

Übungen ohne Amplitude zur Gewichtsreduktion sind für Männer und Frauen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates wirksam. Sie können sie täglich in verschiedenen Kombinationen ausführen.

Vor dem Unterricht wird ein leichtes Aufwärmen und Dehnen empfohlen.

Hundert

Die Übung dient dem Training der Pressemuskulatur. Während seiner Durchführung nimmt nicht nur die Fettschicht ab, sondern auch die Taille wird schmaler.

Ausführungsalgorithmus:

1. Nehmen Sie eine horizontale Position auf dem Rücken liegend ein.
2. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien.
3. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang.
4. Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab.
5. Verriegeln Sie diese Position für 30-45 Sekunden.
6. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie weitere hundert Mal.

In der Standphase der Übung sollten Sie mit häufigen und kurzen Ein- und Ausatmungen atmen.

Seitenständer

Die Übung dient dazu, die Hüften zu straffen und die sogenannten „Schweineohren" an ihnen zu entfernen.

Eine schräge Brücke (Seitenstand) wird nach folgendem Algorithmus ausgeführt:

1. Legen Sie sich auf den Boden.
2. Drehen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie Ihren Ellbogen vor sich – der Körper sollte nur mit der Außenfläche des linken Fußes und des linken Unterarms auf dem Boden ruhen.
3. Richten Sie die Position des Körpers in einer horizontalen Linie aus.
4. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.
5. Rollen Sie auf die andere Seite und machen Sie den Stand auf der rechten Seite.

Die Anzahl der Anflüge beträgt drei, die Ruhezeit zwischen ihnen beträgt 40 Sekunden.

Vertikal

Eine statische Übung ermöglicht es Ihnen, den gesamten Schultergürtel zu belasten: Trizeps, Deltamuskel, Trapezius. Infolgedessen verbraucht der Körper eine große Menge an Energie, wodurch die Gewichtsabnahme beschleunigt wird.

Technik:

1. Lehne deinen Körper aus einer stehenden Position nach vorne.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
3. Heben Sie Ihre Beine scharf von der Oberfläche ab und bringen Sie Ihren Körper in eine aufrechte Position.
4. Bleiben Sie für 30-40 Sekunden auf Ihren Händen.
5. Mache nach einer Minute Pause drei weitere Sätze.

Ausgleich

Beine, Gesäß, Rücken, Hüfte und Schultern werden durch die Notwendigkeit beansprucht, den Körper (im Gleichgewicht) auf einem Bein mit Neigung in Position zu halten.

Ausführungsreihenfolge:

1. Heben Sie im Stehen den linken Fuß vom Boden und neigen Sie den Körper nach vorne.
2. Strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein in eine horizontale Position (der Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und dem rechten Oberschenkel sollte gerade sein).
3. Verriegeln Sie diese Position für 20-35 Sekunden.
4. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und führen Sie eine ähnliche Position aus, indem Sie auf Ihrem rechten Bein stehen.
5. Machen Sie drei bis vier Sätze für jede Seite.

Tisch

Eine klassische Übung zum „Trocknen" der Bauchmuskulatur, ausgeführt in Statik.

Die Technik sieht so aus:

1. Legen Sie sich in horizontaler Position mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Oberflächen Ihrer Unterarme und Füße.
3. Richten Sie den Körper in einer Linie aus.
4. Bleibe so lange wie möglich in dieser Position.
5. Mache nach einer 30-sekündigen Ruhepause drei weitere Sätze.

Hochstuhl

Die Übung ist effektiv, um die Oberschenkel zu „trocknen", das Gesäß elastischer und runder zu machen.

Ausführungsalgorithmus:

1. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand.
2. Schritt vorwärts.
3. Halten Sie Ihre Beine still und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, bis er an der Wand anliegt.
4. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis Hüfte und Wirbelsäule einen rechten Winkel bilden.
5. Verriegeln Sie diese Position für 40-55 Sekunden.
6. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und machen Sie drei weitere ähnliche Sätze.

Yoga bietet eine Vielzahl von statischen Übungen (Asanas) zur Gewichtsreduktion. Und obwohl die Wirksamkeit im Vergleich zu Krafttraining und Cardio gering ist, kann ihr Einsatz bei Erkrankungen des Bewegungsapparates und anderen Pathologien gerechtfertigt sein, wenn schwere körperliche Aktivität nicht empfohlen wird.

Crossfit

Für Männer und Frauen, die in guter körperlicher Verfassung sind und keine gesundheitlichen Probleme haben, wird empfohlen, Crossfit zur Gewichtsreduktion zu verwenden - ein hochintensives Intervalltraining, das durch abwechselnde aerobe und Kraftbelastungen während eines Ansatzes durchgeführt wird.

Ein Beispiel für ein Crossfit-Training könnte so aussehen:

1. 20 Liegestütze vom Boden.
2. 15 Hammerschläge auf einen Reifen.
3. Springseil (1 Minute).
4. Sechs Langhantelkniebeugen.
5. 30 Sekunden Arbeit am Ellipsoid.
6. Acht Reifen-Launches.

Die Übungen werden ohne Pause durchgeführt. Als Teil eines Trainings können Sie drei oder vier dieser kreisförmigen Sätze ausführen.

Atemübungen

Es wurde festgestellt, dass die Sättigung des Körpers mit Sauerstoff zu einer Erhöhung der Fettverbrennungsrate beiträgt. Dieser Effekt wird beim Abnehmen genutzt.

Es gibt vier Hauptatemübungen:

1. Körperbeugung.Das Training besteht aus einem langsamen, tiefen Atemzug, gefolgt von einer Dehnung des Zwerchfells und einer Ausatmung.
2. oxygröße.Die Technik basiert auf einer Kombination aus kontinuierlicher Zwerchfellatmung mit körperlichen Übungen. 1 Zyklus umfasst nacheinander produziertes Einatmen, drei Dovdokhov, Ausatmen und drei Dovodyha.
3. Qigong. Es wird in verschiedenen Positionen ausgeführt: sitzend, stehend, im Lotussitz. Die Essenz der Technik ist die Umsetzung von tiefen Atemzügen durch die Nase und langsamen Ausatmungen durch den Mund.
4. Pranayama.Es ist ein Element des Yoga und beinhaltet eine Vielzahl von Atemtechniken. Dem emotionalen Hintergrund bei der Ausführung von Pranayama wird viel Aufmerksamkeit geschenkt.

Atemübungen allein sind nicht in der Lage, zu einem schnellen Gewichtsverlust zu führen. Wenn sie jedoch in ein Cardio- und Krafttrainingsprogramm aufgenommen werden, helfen sie, die Fettverbrennung zu steigern, den Stoffwechsel zu aktivieren und den Erholungsprozess nach körperlicher Anstrengung zu beschleunigen.